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　　原标题：清明踏青登山，安全第一！山东省立第三医院运动康复门诊科学指南护航

　　原标题：清明踏青登山，安全第一！山东省立第三医院运动康复门诊科学指南护航

　　清明小长假将至，登山踏青正当时。但您知道吗？错误的登山姿势可能让春游变伤痛——膝关节磨损、踝关节扭伤、肌肉拉伤……别让健康隐患扫了踏青的兴致！山东省立第三医院运动康复门诊专家团队结合多年临床经验，奉上这份「清明登山安全指南」，从装备选择到急救技巧，助您安全拥抱春天！

　　清明时节气温回暖，草木萌发，登山踏青可舒展筋骨、缓解压力，改善心肺功能。

　　中老年/久坐人群：优先选择坡度平缓、台阶平整的成熟步道（如景区规划路线）。

　　注意：登山时膝关节承受压力是平地的3-4倍，下山时可达7倍！路线选择直接影响关节损耗。

　　动态拉伸：弓箭步拉伸（保持30秒/侧）、踝关节绕环（预防崴脚）、弓步压腿（激活大腿肌肉）、高抬腿（提升心肺适应性）。

　　鞋子：防滑登山鞋或舒适运动鞋（防滑、包裹效果好），避免平底鞋、皮鞋，减少踝关节扭伤风险。

　　辅助工具：登山杖（减轻膝关节压力，尤其下山时）、护膝（已有膝伤者必备）、护具（踝关节有扭伤史者建议佩戴绑带式护踝）。

　　1.安全心率：运动中最大心率建议为：（220-年龄）×60%-80%（具体需根据患者心肺功能适当调整）。

　　异常信号：心率持续超过目标范围且伴随头晕、气促；运动后心率恢复缓慢（如停止运动5分钟后心率仍高于静息心率20次/分以上）。

　　2.安全血压：运动时收缩压会有升高，舒张压不变或轻微上升；运动后收缩压逐渐回落，30分钟内恢复至静息值±15mmHg。

　　异常信号：收缩压持续＞180mmHg或低压＞110mmHg超过30分钟。

　　延迟性肌肉酸痛通常在24-48小时达到高峰，可热水泡脚或使用泡沫轴放松。

　　注意：持续72小时以上的剧烈疼痛或关节活动受限者，需及时就医排除韧带损伤。

　　P（Protection，保护）：停止活动，给予局部固定制动，避免二次损伤。

　　OL（Optimal Loading，适度负重）：48小时内减少行走，疼痛缓解后可做非负重踝泵运动（尝试踮脚行走），促进恢复。

　　I（Ice，冰敷）：48小时内每次15-20分钟，每日3-4次新利luck官网，间隔2小时。

　　C（Compression，加压包扎）：弹性绷带“8”字包扎法（从脚背绕至小腿）包裹踝关节。

　　高血压、冠心病患者需携带急救药物（如），避免独自登山；糖尿病患者需注意足部保护，穿无缝线袜子，防止磨破皮肤。

　　儿童需全程看护，避免攀爬危险岩石；老年人建议结伴出行，登山时间控制在1.5小时以内。

　　若登山后出现关节疼痛、活动受限等情况，请及时到该院运动康复门诊评估，早干预、早康复！

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